Pred začetkom maratona se verjetno marsikomu poraja vprašanje, kaj je dobro jesti pred maratonom in kako svojo dobro tekaško formo še obogatiti s pravilno, energetsko bogato prehrano, predvsem pa kako si napolniti energetske zaloge za maraton.

Preden se spustimo v podrobnosti je pomembno omeniti, da naj bo hrana ki jo zaužijemo kvalitetna in iz kakovostnih sestavin. Izbirati moramo polnovredna živila in ne prekomerno predelana in energijsko iztrošena. Pomembno je, da prehrane v zadnjem tednu ne spreminjamo preveč glede na naše vsakodnevne navade. Eksperimentiranje s hrano pred maratonom ni priporočljivo predvsem zaradi nepoznavanja reakcij na telo. Priporočljivo je jesti hrano za katero vemo da nima negativnih učinkov na naše telo (težka prebava, želodčne motnje, zaprtje,…).

V zadnjem tednu priprave na maraton, naj hrana temelji na visoki vsebnosti kvalitetnih ogljikovih hidratov, da si iz nje lahko telo naredi energijske zaloge za maraton. Priporočljiva živila so riž, testenine, žitarice in sadje, suho sadje, marmelade, kosmiči. Če imamo možnost, pri nakupu živila na škatlah preberimo njihove energijske vrednosti, ne nasedajmo raznim welness in fit napisom na embalaži. Dovolj je že kratek pogled na sestavinsko tabelico ki nam pove v kolikšni meri so prisotni ogljikovi hidrati in kaj poleg njih v hrani še dobimo. Paziti moramo tudi na zadosten vnos beljakovin in maščob, saj za pravilno delovanje potrebujemo tudi te.

Poleg prehrane moramo paziti tudi na zadostno hidracijo, priporočljiv vnos tekočin je 2-3 litre dnevno. Lahko ostanemo zvesti vodi, si pripravimo razne čaje, limonade ali sadne sokove, v skrajnem primeru pa so nam na voljo tudi razni izotonični napitki. Barva urina nam pove ali je naša hidracija zadostna, če je urin prozorne barve smo na pravi poti. Če je možno se v zadnjem tednu povsem izognimo pijačam z dehidracijskim učinkom, saj je naš namen vodo zadržati v telesu. Tako raje izpustimo jutranjo kavico in si privoščimo kakšen čaj ali ječmenovo/proseno kavo (Če smo na kavo navajeni in jo pijemo vsak dan, jo lahko tudi na dan maratona, le pazimo, da ne pretiravamo s količino). Prav tako se je priporočljivo izogibati alkoholnim pijačam, saj imajo poleg dehidracije tudi druge negativne učinke in dodatno obremenjujejo telo.

Pred maratonom želimo imeti spočite noge, zato v zadnjem tednu ne delamo težkih treningov, podobno se dogaja tudi pri prehrani. Poskrbite da telesa ne boste dodatno obremenjevali in ne eksperimentirajte s hrano, če ne veste kaj vam le ta prinaša. Posrbite da bo hrana sestavljena iz vseh vrst, da bo v obrokih dovolj zelenjave in sadja, ter da na dan pred maratonom ne jemo kakšnega težkega obroka. Maščobi se ni potrebno povsem izogibati, vendar je potrebno paziti da jemo zdrave nenasičene maščobe. Velikokrat se bo telesna teža dvignila, vendar naj vam to ne predstavlja skrbi saj je tak postopek običajen. Zaradi nabiranje glikogenskih zalog v mišicah se lahko teža poveča tudi za 1-2kg.

Na dan maratona poskrbimo da pojemo lahek zajtrk z veliko ogljikovih hidratov  vsaj 2-3 ure pred tekmo. Ponovno si privoščite hrano ki jo uživate vsakodnevno in jo poznate. Ne pretiravajte s količino. Popijte tudi zadostno količino vodo (2-3 kozarce 2 uri pred tekmo). Pomembno je da pol ure pred pričetkom same tekme popijete še kakšen deciliter vode vendar bodite pozorni, ne pretiravate saj ni dobro če vas bo med maratonom tiščalo v mehurju, potrebo poskusite opraviti že prej.

Prehrana nam lahko veliko prinese, predvsem pa nam lahko tudi veliko vzame, zato bodite pozorni na vnose že med samimi pripravami na maraton in na vpliv hrane na vaše počutje in energijo, ki vam jo daje. Čudežnega recepta kaj jesti ni, pomemben je le povečan vnos ogljikovih hidratov saj se le ti uskladiščijo v mišice in predstavljajo zalogo energije za dolgotrajno aktivnost kot je maraton.

Vam je bil članek všeč? Bi radi prebrali še kakšnega? Prijavite se na naše e-novice! (prijavo najdete na desni, zgornji strani ob strani).

Če imate še kakšno vprašanje glede prehrane, kar vprašajte, z veseljem vam bomo odgovorili!