Nosečnost in tek

Tokrat bomo usmerili pozornost na prav posebno obdobje nežnejšega spola, nosečnost. V tem obdobju, se veliko športno aktivnih žensk med drugim sreča tudi z ogromno vprašanji na temo športa in rekreacije v tem občutljivem obdobju. Nosečnost je lepo obdobje, ki je prepleteno z obilo spremembami in prilagoditvami telesa bodoče mame.

nosecnost_in_tek

Nadaljevati s tekom med nosečnostjo?

Vsekakor je treba že takoj razjasniti, da nosečnost definitivno ni primeren čas za začetek ukvarjanja s tekom. Potrebno se je zavedati, da nosečnost poleg hormonskih sprememb, prinaša tudi obilo drugih fizioloških sprememb v telesu. Dihamo in se prehranjujemo, ne le za lastno telo, temveč tudi za otrokovo. S tem povezana je tudi dodatna obremenjenost, materinega krvožilja, katerega srce mora prečrpati od 20-30% več krvi kot običajno! Poraba kisika v mirovanju je 10-20% višja, tako ga je posledično manj na voljo za aerobne aktivnosti. S povečevanjem maternice, ki vse bolj pritiska na trebušno prepono in tako omejuje njeno gibanje, pa je posledično potrebnega še več truda za dihanje. Vadbe višje intenzivnosti so zato odsvetovane. Telo pri težki obremenitvi večje potrebe po kisiku porabi zase, s tem pa je prikrajšan plod. Enako velja za prekrvavljenost. Ob naporih se kri preusmerja na periferijo in mišičevje. Posledično je zmanjšanj pretok v kri maternico. Tukaj velja omeniti še gibalne omejitve zaradi povečanega trebuha in prerazporejeno težišče, ki vpliva na koordinacijo gibov in ravnotežje. Kot pa smo omenili že na začetku, so spremembe navad v času nosečnosti lahko dodaten stres telesu in plodu, ki je že tako v burnem procesu razvoja. Če se v preteklosti niste ukvarjali s tekom in vaše telo ni navajeno na tovrstno obremenitev, je morda bolje, da s tekom počakate še kakšen mesec ali devet ;)

Nizko intenzivna vadba vseeno dobrodošla v času nosečnosti!

Upam, da vas nismo čisto prestrašili z zgornjim odstavkom. :) Vadba/tek je v času nosečnosti seveda dobrodošla. Paziti pa moramo na to, da ne pretiravamo in napor pravilno doziramo.

Različne študije pokazale obilo pozitivnih vplivov, primerne vadbe, na nosečnost:

  • Ohranjanje vitalnosti in izboljšanje kardiorespiratorne funkcije
  • Ohranjanje fleksibilnosti sklepov, nadzorovanje telesnih sposobnosti in teže
  • Lažja in učinkovitejša povrnitev funkcij telesa in videza po porodu
  • Mnogo večja možnost lažjega poroda in primerne teže novorejenčka
  • Izboljšano splošno počutje, samopodoba in večje energijske zaloge
  • Zmanjšanje občutka stresa , anksioznosti in depresije
  • Nadaljevanje in vzdrževanje zdravih navad in vrednot med in po nosečnosti

 Za primerno vadbo pa velja upoštevati naslednje nasvete:

  • Če smo teka vajeni, je primerno nadaljevati z aktivnostjo v zgodnji nosečnosti (1. tromesečje), vendar pa naj bo napor nižji, do 75% najvišjega srčnega utripa (približno do 145 udarcev na minuto).
  • V drugem tromesečju, ko vas bo trebuh začel tudi ovirati pri aktivnostih, izbirajte manj tvegane terene (ravnino). Tako boste tudi zmanjšali možnost padca.
  • V zadnjem tromesečju je tek še najbolje zamenjati s hitro hojo.
  • V primeru padcev, se vedno poskušajte loviti na stran ali z rokami zaščitite svoj trebuh.
  • Tecite vsaj v paru, da imate vedno ob sebi morebitnega pomočnika.
  • Če se počutite preutrujene za tek (še posebej v zadnjem tromesečju), raje počivajte.
  • Med aktivnostjo se nikoli ne smete počutiti izčrpane ali brez sape
  • Faze počitkov naj bodo med aktivnostjo pogostejše
  • Pred, med in po aktivnosti pijte zadosti tekočin
  • Poskrbite za primerno opremo, med drugim posvetite nekoliko več pozornosti primernemu nedrčku, ki bo nudil primerno oporo povečanim prsim.
  • Poskrbite za primeren vnos hranil
Aktivnost med nosečnostjo naj služi vašemu dobremu počutju in ne vzdrževanju kondicije ali izboljševanju vaših tekaških ciljev, boljšim rezultatom ipd. Vsekakor pa velja pravilo, da se posvetujte s svojim zdravnikom ali ginekologom pred aktivnostjo in upoštevajte njegovo mnenje. Naučite se prisluhniti svojemu telesu, še posebej prav vam zna priti v obdobju nosečnosti.Dejan Levičar, Pulz šport.