Močan trup, boljši rezultat in manj poškodb

Ali med hitrejšim tekom težko kontrolirate gibanje rok? Se vam trup pretirano rotira? Se vaša bio-mehanična struktura ruši? Če je odgovor na zgoraj našteta vprašanja ja, potem po vsej verjetnosti vaš center (mišice trupa) ni dovolj močan! Če želimo dalj časa teči v pravilni tehniki, moramo najprej zgraditi močan center in okrepiti stabilizatorje, ki pomagajo ohranjati pravilno držo med tekom.

Verjetno ste že velikokrat slišali, da je močan trup zelo pomemben pri teku in morda že posvečate nekaj časa vajam za moč trupa. Pa ste se tega lotiti na pravi način? Veliko ljudi misli, da pomeni imeti močan trup (core) to, da imamo “six pack” oz. “kvadratke”, da delamo samo trebušnjake in izteg hrbta kot glavne vaje, vendar to ni res! Tovrstne vaje in njihove variacije lahko škodujejo hrbtenici in ne krepijo stabilizatorjev trupa.

Prednosti in koristi močnega trupa / stabilizatorjev

Močni stabilizatorji poskrbijo, da med tekom ne prihaja do prekomerne rotacije trupa, pomagajo pri prenosu sile in stabilizirajo, zaščitijo hrbtenico.
Tako, kot je uspeh in dober rezultat pri štafetnem teku odvisen od pripravljenosti vsakega posameznega člana ekipe, je tudi pri tekaški tehniki pomembna dobra komunikacija, sodelovanje in aktivacija mišic pri tekaškem koraku.

Komunikacijo med živčevjem in mišicami, si lahko predstavljamo kot telefonsko linijo. Boljša kot je povezava, boljša je izmenjava informacij, bolj smo učinkoviti, razvijemo lahko večjo moč, manj energije potrošimo za kontrolo gibanja (zaradi boljše kontrole gibanja), več energije imamo na voljo za tek.

Močan trup je tudi odlična preventiva pred poškodbami. Pri teku po neurejenih poteh, ko nas nekaj zmoti (korenina, kamen) hitreje aktiviramo stabilizatorje, imamo boljšo kontrolo nad gibanjem in se lažje rešimo iz nevarne situacije.

Koristne vaje

Spodaj je naštetih nekaj osnovnih, koristnih vaj, s katerimi lahko na preprost način krepite vaše stabilizatorje.
Ko izvajate vaje za trup, je pomembno, da imate ledveni del hrbtenice vedno zravnan (držimo naravni položaj hrbtenice in medenice) in da so mišice trupa in zadnjice vedno napete.
Z vajami ne pretiravajte. Lotite se jih počasi in postopoma povečujte čas držanja posameznega položaja.

1. Deska

Z rokami opremo na komolce, trup imamo stegnjen. Predstavljamo si, da imamo na hrbtu kozarec vode, ki ga ne smemo politi. Glava je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico in držimo!

2. Most

Uležete se na hrbet, kolena rahlo pokrčite, stopala so na tleh, roke ob telesu. Boke dvignite visoko, jih v dvignjenem položaju držite nekaj sekund, potem pa jih počasi in kontrolirano spustite v začetni položaj. Če vam je vaja prelahka, jo lahko vajo izvajate z eno nogo stegnjeno v zrak (glej sliko).

3. Stranska deska

V bočnem položaju, se opremo na komolec in podlahet Komolec naj bo direktno pod ramenom. Zopet moramo paziti, da je trup stegnjen, da so noge in glava v podaljšku trupa. Stisnemo trebuh in dvignemo boke. Pazimo, da bokov ne spustimo.

Vaj za stabilizatorje je ogromno! Zelo pomembno je, da jih izvajate redno in pravilno. Če želite spoznati več zanimivih, koristnih in naprednejših vaj za stabilizacijo, ste lepo vabljeni, da se nam pridružite na treningu, kjer se boste lahko pod budnimi očesi naših trenerjev, strokovnjakov na tem področju, naučili izvajati tovrstne vaje pravilno! Prvi “testni” trening je brezplačen!