Regeneracija po maratonu

Čestitke za uspešno pretečen maraton /pol maraton/ 10km! Super, cilj dosežen, kaj pa sedaj? REGENERACIJA!

Regeneracija in regeneracijski treningi so zelo pomembni del tekaškega plana, ki ga marsikateri tekač zanemari. Če ste aktivni tekač, ki načrtuje čez kakšen meseca ali dva že novo udeležbo na krajšem ali daljšem maratonu na katerem želite doseči še boljši cilj, je regeneracija med posameznimi maratoni še kako pomembna!

Z zanemarjanjem regeneracije namreč povečujete možnost nastanka poškodb,  hitreje lahko pride do pretreniranosti. Posledično lahko torej izgubljate formo in škodujete zdravju.

Kaj se dogaja med težkim tekom?

• Na tekmah se telo močno izčrpa in utrudi. Zaloge goriv so izčrpane, mišice boleče, prihaja do hormonskih neravnovesij, sklepi in vezivna tkiva so “zdelana”.
• V mišicah pride do manjših vnetij in poškodb, za katere rabi telo dobrih 14 dni, da jih odpravi. Mišice so v tem času šibkejše in težje je razviti hitrost.
• Raziskave so pokazale, da se na celičnem nivoju po maratonu “zdravljenje celic” odvija od 7 – 10 dni po tekmi.
• Tudi imunski sistem je po maratonu malce oslabljen in potrebuje dobre 3 dni, da se postavi nazaj.

Kako se pravzaprav lahko najhitreje regenerirate po maratonu in se spravite nazaj v “normalno stanje” ter nadaljujete s treningi?

• Seveda je tu v prvi vrsti dobra priprava na sam maraton. Bolje kot ste pripravljeni, manjši je stres za telo in hitreje se regenerirate.
• Poleg same priprave je pomembna tudi prehrana pred, med in seveda po maratonu. Če boste jedli zdrave stvari v pravih količinah ob pravem času bo regeneracija mnogo hitrejša (povečati je potrebno vnos proteinov in ogljikovih hidratov).
• Ker se regeneracija začne takoj po maratonu je pomembno, da poskrbite za to, da vam je toplo ko prečkate cilj ter da takoj zaužijete nekaj malega (banano, energijsko ploščico, izotonično pijačo).
• Pogumni si lahko doma privoščite tudi ledeno kopel, ki naj bi zelo pomagala pri regeneraciji.
• Vsem pa priporočamo, da greste zvečer na kratek sprehod, da malce pretegnete noge.
• Privoščite si športno masažo (da se mišice zmehča, in pospeši regeneracijo). Tu vam seveda priporočamo obisk pri našem Gregatu, ki je pravi mojster regeneracije!

Vsekakor pa potrebujete vsaj 2 tedna počitka, preden se zopet lotite treningov.

Med tem časom je priporočljivo, da se odpravite na kakšen lahek tek, s katerim povečate prekrvavitev v mišicah in jih malce zbudite.
Če vam urnik dopušča, si privoščite med eno in drugo tekmo vsaj mesec in pol. Tako boste poskrbeli, da boste dobro spočiti in pripravljeni za vaš naslednji izziv!