Treniraj pametneje

Verjetno ste si že kdaj zadali nalogo, da boste tokrat res trenirali »na polno« in končno dosegli želene rezultate. S takšnim pristopom pa grejo stvari lahko precej narobe.

Koncept, ki ga še posebej tekači težko dojamejo, je, da nam ni treba teči hitreje ali dlje vsakič, ko se odpravimo na tek. Več bomo dosegli, če v našo rutino dodamo trening, ki je malce počasnejši ali krajši od našega potenciala. To so potrdile tudi raziskave objavljene v Evropskem časopisu uporabne fiziologije.

Raziskovalci so spremljali dve skupini – eno skupino so sestavljali posamezniki, ki so 12 tednov ves čas trenirali z maksimalno intenzivnostjo. Druga skupina pa je trenirala po enakem programu le z zmernejšo intenzivnostjo.

Rezultati so bili pričakovani…

Skupina visoke intenzivnosti se je bliskovito izboljševala – njihov največji volumen kisika ali krajše VO2 max je bil po treh tednih 30% višji od druge skupine, kar je voda na mlin vsem zagovornikom intenzivnih treningov.

…nato pa je sledilo presenečenje

Raziskava pa se tu še ni končala. Raziskovalci so še naprej spremljali obe skupini in jih natančno izmerili po 6, 9 in 12 tednih ter prišli do zanimivih zaključkov.
Po 6 tednih je bila skupina visoke intenzivnosti še vedno v ospredju, enako tudi po 9. tednu, a se je prednost pred skupino zmerne intenzivnosti postopno zmanjševala. Ključen preobrat se je zgodil po 12 tednih. Po tem času sta se skupini glede na VO2 max izenačili, kar pomeni, da z visoko intenzivnimi treningi v krajšem času res dosežemo velik napredek, a se na malo daljši rok rezultat povsem izenači.

Kaj to pomeni v praksi?

Večina tekačev se še vedno prej ogreje za treninge z visoko intenzivnostjo navkljub danim rezultatom. Radi vidijo hiter napredek v kratkem času, kar jim dviguje motivacijo. Vse lepo in prav, a v praksi so stvari lahko precej drugačne.

Imel sem primer 2 tekačev, ki sta želela uspešno preteči Ljubljanski maraton. Predstavil sem jima načrt treningov, ki je temeljil na zmerni intenzivnosti. Eden od tekačev, recimo mu Janez, se je takoj strinjal s predstavljenim in začela sva trenirati. Drugi tekač, recimo mu Matej, pa je predstavljeno odklonil, saj se mu je program zdel premalo ambiciozen.

Z Janezom sva vsak teden previdno povečevala intenzivnost in spremljala napredek. Na dan maratona se je fit in pripravljen spustil v tekmo in jo končal z novim odličnim osebnim rekordom.

Z Matejem sem ostal v kontaktu in zanimalo me je, kako se je odrezal na maratonu. Razočaran mi je povedal svojo zgodbo. Visoka intenzivnost je zahtevala svoj davek v obliki poškodb. Po vsaki poškodbi mu je bil zaukazan tudi strogi počitek in ko se je ponovno vrnil na treninge, je bil v precejšnjem zaostanku, zaradi česar je treniral še intenzivneje. Zaradi tega je prišlo do nove poškodbe in spet je sledil počitek. Da skrajšamo zgodbo – Matej na maratonu ni dosegel novega ali vsaj svojega osebnega rekorda.

Njegov čas je bil kar 40 minut slabši.

Kaj je torej nauk zgodbe? Treniraj pametneje 🙂